Как атлетите могат да използват CGM за оптимизиране на представянето, енергийното зареждане и възстановяването

CGM устройствата предоставят данни в реално време за нивата на глюкоза, които помагат на атлетите да персонализират храненето си, да оптимизират тренировъчната интензивност и да подобрят възстановяването.

Наблюдението на тенденциите в нивата на глюкозата може да предотврати енергийните сривове, да намали риска от претрениране и да подпомогне по-постоянното представяне.

Интегрирането на данните от CGM с фитнес приложения и други носими технологии дава възможност за по-умно вземане на решения относно храненето, почивката и цялостното метаболитно здраве.

За елитните спортисти и активните хора, които преследват високи цели, представянето зависи от много повече от усилени тренировки. Подобряването на възстановяването, отделянето на време за почивка и поставянето на приоритет върху храненето гарантират, че тренировките са умни и оптимални. Непрекъснатите глюкозни монитори (CGM) се превръщат в мощни инструменти, които помагат на атлетите да разберат по-добре здравето си и как тялото им реагира на различни хранителни и тренировъчни стратегии.

Например, проучване, публикувано в Nutrients през 2020 г., установява, че ултрамаратонци, използващи CGM по време на бягане, успяват да осигурят правилен прием на въглехидрати по време на продължителната си активност и че този прием е положително свързан с по-бързи скорости на бягане.

Използването на CGM предлага по-дълбоко разбиране на връзката между глюкозата и наличната енергия, помагайки на атлетите да усъвършенстват стратегиите си за зареждане за постигане на върхови резултати. Ако искате да избегнете енергийни сривове по време на тренировка, да ускорите възстановяването или да подобрите телесния състав, разбирането на собствените ви модели на отговор на кръвната захар може да намали риска от травми и здравословни проблеми, като същевременно подкрепи краткосрочните и дългосрочните цели.

В тази статия ще разгледаме как атлетите могат да използват данните за глюкозата, за да се хранят по-умно, да тренират по-ефективно и да се възстановяват по-бързо. Ще обясним как се променя глюкозата около тренировките, как да се синхронизира храненето с помощта на CGM данни и как да се гледа на нивата на кръвна захар като на полезен, високоефективен актив, а не просто като на основен здравен маркер.

Разбиране на колебанията в глюкозата около тренировките

Обичайно разговорът за кръвната захар се свързва с негативни конотации за пикове и спадове, но не всички колебания са лоши. Те са напълно нормален отговор, особено около физическа активност.

По време на загрявка нивата на глюкозата може да останат относително стабилни или да се покачат леко, тъй като тялото започва да освобождава складирания гликоген от черния дроб.
При увеличаване на интензивността тялото изисква повече глюкоза за бърза енергия. Много атлети виждат пик в нивата на CGM по време на по-интензивна или анаеробна активност – това е нормален отговор на нуждата от гориво.
При тренировки в зона 2 (по-ниска интензивност) нивата обикновено са по-стабилни.
По време на охлаждане (cool-down) нивата обикновено спадат поради повишена чувствителност към инсулин, но не винаги. След интензивни или дълги тренировки те могат да останат по-високи за известно време. За повечето здрави хора глюкозата се връща към изходните стойности в рамките на 30 минути до 2 часа. Ако това не се случва, може да е знак за претрениране, недостатъчен прием на храна или други фактори.
От друга страна, при някои атлети повишените нива могат да се задържат за 24 часа или повече поради по-високи нива на кортизол и забавен инсулинов отговор, което подпомага складирането на повече глюкоза в мускулите. Това също може да показва високо ниво на стрес или неподходящо хранене около тренировките.

Използване на CGM данни за синхронизиране на храненето

CGM може да помогне за усъвършенстване на хранителните стратегии около тренировките за по-добра енергия, представяне и възстановяване. Глюкозата в кръвта не е „враг“ – тя е необходима за мускулната работа и умствената концентрация.

Преди тренировка

Целете да започнете тренировка, когато нивата на глюкоза са в оптималния диапазон 3.9–6.1 mmol/L (или 5.0–13.9 mmol/L за хора с диабет).
Ако стойностите са под 3.9 mmol/L, консумирайте малка, лесно смилаема закуска, богата на въглехидрати (напр. банан или препечена филия с мед) 30–60 минути преди сесията.

По време на тренировка

Следете за спадове по време на дълги или интензивни натоварвания (над 60 минути). Ако нивата паднат под 3.9 mmol/L и се появи умора, е време за бързи въглехидрати (спортна напитка, гел) и хидратация.
Препоръка: при активност над 60 минути приемайте 30–60 г въглехидрати на час, като количеството зависи от индивидуалните нужди и интензивността.

След тренировка

Глюкозата може да остане повишена известно време преди да спадне. Проследявайте с CGM колко бързо се връща в нормата, тъй като това е индикатор за възстановяване на гликогеновите запаси и възпалителни процеси.
Ако нивата останат високи за повече от 2 часа или в продължение на няколко дни, това може да показва недостатъчно възстановяване, хранене или висок стрес.

Регулиране на интензивността според тенденциите в глюкозата

Ако преди тренировка нивата са под 4.4 mmol/L, това може да означава, че запасите от гликоген са изчерпани или организмът е недохранен. В такъв случай е добре да се отложи високоинтензивната тренировка или да се приеме въглехидрат.
Ако нивата са повишени заради стрес, лош сън или скорошно хранене, енергията може да бъде по-нестабилна. Тогава е по-добре да се заложи на тренировка с по-ниска интензивност или на почивен ден.

Стратегии за по-бързо възстановяване чрез CGM

Оптимизирайте времето на хранене: балансирано хранене с протеин и въглехидрати (съотношение 3:1) в рамките на 30–60 минути след тренировка.
Изберете противовъзпалителни храни: ако глюкозата остава висока дълго, включете храни с омега-3, антиоксиданти и фибри (сьомга, горски плодове, зелени листни зеленчуци).
Намалете вариабилността: ако CGM показва чести резки пикове или спадове, коригирайте времето на приема на хранителни вещества и хидратацията.
Включете почивка и активно възстановяване: при висока вариабилност или забавено възстановяване приоритизирайте съня, разходките или йога.

Инструменти и приложения за анализ на глюкозни данни

С нарастващата достъпност на CGM устройствата за активни хора, правилните приложения могат да бъдат ключови за правилното тълкуване и прилагане на данните. Модерните устройства се синхронизират с фитнес часовници и приложения за хранене, за да дадат пълна картина за влиянието на тренировките, диетата, съня и стреса върху метаболитното здраве.

Важно е обаче данните да се интерпретират внимателно и при възможност със съдействие на медицински или хранителен специалист.

Данните за глюкозата от CGM дават на атлетите мощен поглед в реално време върху реакциите на организма към тренировки, хранене и възстановяване. Чрез тях може да се персонализират стратегиите за енергийно зареждане, да се регулира интензивността на тренировките и да се оптимизира възстановяването – за по-добро представяне и по-малко претрениране.

⚠️ Важно Информацията има само образователен характер и не замества медицинска консултация. За въпроси относно вашето здраве винаги се обръщайте към лекар.